Ar kolagenas gali prisidėti prie traumų prevencijos ir greitesnio atsistatymo?
Tenisas – tai aukšto intensyvumo sportas, kuriame dominuoja staigūs judesiai, pakartotiniai sukimo veiksmai, greiti šuoliai ir smūgiai, nuolat apkraunantys rankų, pečių, kelių ir čiurnų sąnarius. Tokia biomechaninė apkrova neišvengiamai didina traumų riziką, ypač jei kūnas nėra tinkamai paruoštas arba nėra užtikrinta pakankama audinių regeneracija.
Vienas iš svarbiausių elementų, lemiančių jungiamojo audinio – sausgyslių, raiščių, kremzlių – elastingumą, atsparumą ir atsinaujinimo gebėjimą, yra kolagenas. Būtent todėl vis daugiau sportuojančių žmonių, įskaitant tenisininkus, renkasi papildomai vartoti kolageną tiek traumų prevencijai, tiek atsistatymo po jų palaikymui.
Dažniausios traumos žaidžiant tenisą
Sportinėje medicinoje tenisas laikomas vidutinės ar aukštos traumos rizikos sportu, ypač viršutinės galūnės ir kelių sąnarių atžvilgiu. Dažniausiai diagnozuojamos šios būklės.
Lateralinis epikondilitas (tenisininko alkūnė)
Sausgyslių mikroįplyšimai dėl pasikartojančio apkrovimo.
Pečių rotatorių manžetės uždegimas ar impingement sindromas
Dažnas dėl nuolatinių rankos iškėlimo veiksmų.
Kelio sąnario perkrovos sindromai
Įskaitant girnelės sausgyslės tendinopatiją.
Riešų ir čiurnų patempimai
Atsirandantys dėl greitų krypties pokyčių ar kritimų.
Šios traumos dažnai susijusios su per dideliu fiziniu krūviu, per trumpu atsistatymo laikotarpiu arba sumažėjusiu jungiamojo audinio atsparumu.
Kolageno fiziologinė reikšmė organizmui
Kolagenas yra struktūrinis baltymas, sudarantis apie 30 % visų organizme esančių baltymų. Jis yra pagrindinė sausgyslių, raiščių, kremzlių, odos ir kitų jungiamojo audinio struktūrų sudedamoji dalis. Egzistuoja kelios kolageno formos, iš kurių sportuojantiems svarbiausios yra I, II ir III tipo kolagenai.
I tipas SAUSGYSLĖS · RAIŠČIAI · ODA
Dominuoja sausgyslėse, raiščiuose ir odoje.
II tipas KREMZLĖS
Yra kremzlių struktūroje.
III tipas ELASTINGI AUDINIAI
Randamas elastinguose audiniuose.
Natūrali kolageno sintezė organizme pradeda mažėti nuo 25 metų amžiaus, o aktyvi fizinė veikla be tinkamo atsistatymo šį procesą dar labiau paspartina. Todėl fiziologiškai pagrįsta kolageną vartoti papildomai.
Kolageno nauda sportininkams
Reguliarus hidrolizuoto (peptidinio) kolageno vartojimas gali būti svarbus tiek profilaktiniais, tiek papildomos paramos tikslais. Šiuo metu mokslinėje literatūroje kolagenas siejamas su keliais pagrindiniais poveikiais.
Sausgyslių ir raiščių stiprinimas
Kolagenas gali padėti didinti audinių mechaninį atsparumą ir elastingumą, o tai gali padėti sumažinti mikrotraumų tikimybę intensyviai sportuojant.
Sąnarių funkcijos palaikymas
Yra duomenų, kad II tipo kolageno papildai gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti funkciją tiek fiziškai aktyviems žmonėms, tiek pacientams, turintiems degeneracinių sąnarių pokyčių.
Atsistatymo palaikymas
Tyrimai rodo, kad kartu su vitaminu C vartojamas kolagenas gali skatinti greitesnį audinių gijimą po traumos.
Priešuždegiminis poveikis
Kai kurie papildai, turintys kolageno ir papildomų medžiagų (pavyzdžiui, MSM, hialurono rūgšties), gali prisidėti prie uždegimo procesų slopinimo.
Svarbu žinoti apie odą ir saulę
Kolagenas dalyvauja odos jungiamojo audinio struktūroje ir gali prisidėti prie bendros odos atsparumo palaikymo. Tačiau jis nepakeičia apsaugos nuo saulės – tenisininkams, kurie dažnai žaidžia lauke, pagrindinė odos apsauga nuo fotosenėjimo yra SPF apsauginės priemonės, o kolagenas šiuo atveju gali būti tik papildoma, ne pagrindinė parama.
Daugiau apie tai, koks kolagenas geriausias sąnariams, skaitykite atskirame straipsnyje
Klinikiniai tyrimai ir praktinė reikšmė
Current Medical Research and Opinion, 2008
Vienas iš gerai žinomų tyrimų parodė, kad sportininkams, 24 savaites vartojusiems 10 g kolageno hidrolizato per dieną, buvo pastebimai sumažėję sąnarių skausmai fizinio krūvio metu, lyginant su placebu. Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad hidrolizuotas kolagenas gali turėti reikšmingą poveikį tiek sąnarių funkcijai, tiek atsistatymui.
Remiantis kitais tyrimais, optimalus efektas dažnai pasiekiamas vartojant ne mažiau kaip 8–10 gramų hidrolizuoto kolageno per dieną, ypač kartu su vitaminu C, kuris yra būtinas kolageno sintezei organizme.
Kolageno vartojimo rekomendacijos
Sportuojantiems asmenims, įskaitant tenisininkus, rekomenduojama.
- Vartoti hidrolizuotą kolageną – ši forma užtikrina geresnį biologinį prieinamumą.
- Papildyti vitaminu C – jis padeda palaikyti natūralią kolageno gamybą organizme.
- Apsvarstyti MSM, gliukozamino, hialurono rūgšties įtraukimą – jie sinergiškai veikia su kolagenu.
- Vartoti kasdien, ne trumpiau nei 2–3 mėnesius – siekiant pastebimo poveikio.
- Gerti tuščiu skrandžiu arba po treniruotės – geresniam įsisavinimui.
Kolagenas nėra vien grožio papildas – tai fiziologiškai svarbus komponentas, lemiantis jungiamojo audinio sveikatą, funkciją ir atsparumą fiziniam krūviui. Tenisininkams, kurie dėl savo sporto specifikos yra ypatingai jautrūs sausgyslių, raiščių ir sąnarių perkrovoms, kolagenas gali būti naudinga priemonė tiek traumų prevencijai, tiek atsistatymo palaikymui.
Įtraukus kokybišką kolageną į kasdienę mitybą kartu su kitais reikiamais mikroelementais, galima prisidėti prie kūno atsparumo traumoms, atsistatymo palaikymo ir ilgainiui – sportinio ilgaamžiškumo. Sportuojantiems, ieškantiems papildo šiam tikslui, Biovitup kolagenas sąnariams praturtintas chondroitinu ir gliukozaminu, o jo sudėtyje yra I, II ir III tipo kolagenas.
Dažnai užduodami klausimai
Ar kolagenas padeda sportininkams?
Kolagenas yra jungiamojo audinio, tarp jų sausgyslių, raiščių ir kremzlių, sudedamoji dalis. Reguliarus hidrolizuoto kolageno vartojimas siejamas su geresne sąnarių funkcija ir gali prisidėti prie audinių atsparumo fiziniam krūviui.
Kiek kolageno reikia vartoti sportuojant?
Tyrimuose dažniausiai naudojama 8–10 g hidrolizuoto kolageno per dieną, vartojant ne trumpiau nei 2–3 mėnesius, kad būtų pastebimas poveikis.
Koks kolageno tipas geriausias sąnariams?
Sąnariams svarbus II tipo kolagenas, esantis kremzlėse, tačiau prie sausgyslių ir raiščių stiprumo prisideda ir I bei III tipas. Dažnai renkamasi kompleksą su visais trimis tipais.
Ar kolagenas apsaugo odą nuo saulės?
Ne tiesiogiai. Kolagenas gali prisidėti prie bendros odos atsparumo, tačiau nepakeičia SPF apsauginių priemonių, kurios yra pagrindinė odos apsauga nuo UV spindulių.
Kada geriausia vartoti kolageną sportuojant?
Dažnai rekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu arba po treniruotės, kartu su vitaminu C, kuris būtinas kolageno sintezei organizme.
Šaltiniai
- Clark K. L. et al. 24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity-Related Joint Pain. Current Medical Research and Opinion, 2008
- Zdzieblik D. et al. Improvement of Activity-Related Knee Joint Discomfort Following Supplementation of Specific Collagen Peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
- Bello A. E., Oesser S. Collagen Hydrolysate for the Treatment of Osteoarthritis and Other Joint Disorders – A Review of the Literature. Current Medical Research and Opinion, 2006
- Kumar S. et al. Collagen-Derived Dipeptides and Tripeptides – Recent Advances and Future Perspectives. Food Chemistry, 2021
- Lis D., Baar K. Effects of Collagen Supplementation on Tendon Properties – A Review of Current Evidence and Future Directions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2019
❗ Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine ar sveikatos priežiūros specialisto konsultacija. Prieš priimdami su sveikata susijusius sprendimus, pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju ar specialistu.
❗ Šis turinys yra Biovitup intelektinė nuosavybė. Straipsnio tekstą ir vizualinę medžiagą (nuotraukas, grafiką, dizainą) be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo naudoti, kopijuoti ar platinti draudžiama. Bet koks šio straipsnio kopijavimas, platinimas ar naudojimas be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo yra griežtai draudžiamas ir gali pažeisti autorių teisių įstatymus.