Hormonai, darantys įtaką senėjimui: Mokslinis požiūris į pagrindinius grožio, jaunystės ir sveikatos reguliatorius
Hormonai – tai biologiškai aktyvios medžiagos, kurios reguliuoja daugybę procesų organizme, nuo medžiagų apykaitos iki ląstelių regeneracijos ir imuninės sistemos atsako. Jų vaidmuo senėjimo procese neabejotinas, o su amžiumi hormonų lygio pokyčiai stipriai veikia mūsų išvaizdą ir vidinę būklę. Šiuo metu žinoma apie šimtą įvairių hormonų, tačiau kai kurie iš jų yra ypač svarbūs grožiui ir senėjimo lėtėjimui. Šiame straipsnyje aptarsime estrogeno, somatotropinio hormono, dehidroepiandrosterono (DHEA), melatonino ir kortizolio poveikį, taip pat pridėsime kitus svarbius hormonus, kurie ne mažiau reikšmingi senėjimo procese.
1. Estrogenas: Poveikis odai ir senėjimui
Estrogenas yra pagrindinis moterų lytinis hormonas, kuris atsakingas už daugybę procesų organizme, įskaitant odos, kaulų ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatos palaikymą. Vienas pagrindinių odos senėjimo mechanizmų yra susijęs su estrogeno lygio mažėjimu, ypač menopauzės metu.
Kaip estrogenas veikia odą?
Estrogenas dalyvauja kolageno, baltymo, kuris palaiko odos struktūrą ir elastingumą, sintezėje. Kolagenas, elastinas ir hialurono rūgštis yra pagrindiniai dermos komponentai, ir be jų tinkamo gamybos oda pradeda prarasti elastingumą ir tvirtumą, atsiranda raukšlės. Tyrimai rodo, kad sumažėjus estrogeno kiekiui, oda gali prarasti iki 30% kolageno per pirmuosius penkerius metus po menopauzės.
Be to, estrogenas veikia odos kraujagysles, stimuliuoja mikrocirkuliaciją, kuri užtikrina ląstelių maitinimą ir aprūpinimą deguonimi. Tai padeda palaikyti sveiką veido spalvą ir sumažinti uždegimų bei spuogų riziką.
Moksliniai duomenys:
2019 m. žurnale “Menopause” paskelbti tyrimai rodo, kad estrogeno terapija menopauzės laikotarpiu gali žymiai pagerinti odos būklę, sulėtinti jos senėjimą ir palaikyti kolageno lygį.
Estrogeno lygį organizme galima palaikyti naudojant fitoestrogenus, kurie randami augaliniuose produktuose. Šios medžiagos savo struktūra ir funkcijomis primena moteriškus lytinius hormonus ir padeda palaikyti estrogenų lygį, ypač menopauzės metu.
Produktai, turintys daug fitoestrogenų:
- Sojos produktai: tofu, sojų pienas, tempeh.
- Sėmenys: vienas turtingiausių lignanų, veikiančių kaip fitoestrogenai, šaltinis.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Visagrūdžiai produktai: avižos, rudieji ryžiai, miežiai.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos.
- Daržovės ir vaisiai: brokoliai, kopūstai, špinatai, granatai, obuoliai.
Šie produktai turi junginių, kurie imituoja estrogeno veikimą organizme ir gali padėti sumažinti estrogenų trūkumo simptomus, ypač menopauzės metu.
2. Somatotropinis hormonas (STH): Audinių atstatymas ir kova su amžiumi
Somatotropinas (augimo hormonas) yra vienas iš svarbiausių hormonų, atsakingų už audinių augimą ir regeneraciją. Jis ypač svarbus jaunystėje, kai jo aukštas lygis skatina kaulų, raumenų ir odos ląstelių augimą. Tačiau su amžiumi STG lygis pradeda mažėti, o tai blogina audinių būklę.
Kaip somatotropinas lėtina senėjimą?
STG stimuliuoja ląsteles baltymų sintezei ir dalyvauja riebalų bei angliavandenių apykaitoje. Šis hormonas padeda atkurti ląsteles, didina raumenų masę, kaulų tankį ir skatina riebalų deginimą. Jo trūkumas siejamas su padidėjusiu riebalų kiekiu, sumažėjusia raumenų ir kaulų mase bei lėtesniu žaizdų ir pažeidimų gijimu.
Naujausi tyrimai:
2020 m. “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbtas tyrimas parodė, kad dirbtinis somatotropino vartojimas gali pagerinti fizinę jėgą, kaulų tankį ir kognityvines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau tik kartu su kitais gydymo metodais, nes vien tik šio hormono vartojimas gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Somatotropinio hormono (augimo hormono) gamyba stimuliuojama baltymingu maistu ir tinkamu miego režimu. Produktai, skatinantys STH lygio didėjimą, turi būti turtingi aminorūgštimis, ypač argininu.
Produktai, skatinantys STH gamybą:
- Mėsa: liesa jautiena, vištiena, kalakutiena.
- Žuvis: lašiša, tunas, sardinės.
- Kiaušiniai: puikus baltymų šaltinis, padedantis sintezuoti augimo hormonus.
- Pieno produktai: varškė, jogurtas, kefyras.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos.
- Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai.
Be tinkamos mitybos, norint palaikyti normalų somatotropinio hormono lygį, svarbu skirti dėmesio miegui (ypač gilioms miego fazėms) ir fiziniams pratimams, ypač jėgos treniruotėms.
3. Dehidroepiandrosteronas (DHEA): Antioksidantas ir imuniteto reguliatorius
Dehidroepiandrosteronas (DHEA) yra steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso. Šio hormono lygis mažėja su amžiumi, o jo trūkumas siejamas su daugybe senėjimo procesų, įskaitant imuniteto susilpnėjimą ir didesnę lėtinių ligų riziką.
Kaip DHEA veikia organizmą?
DHEA padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, apsaugodamas ląsteles nuo oksidacinio streso – vieno iš pagrindinių senėjimo mechanizmų. Jis taip pat padeda reguliuoti imuninės sistemos procesus, kovoti su uždegimais ir palaiko bendrą energijos lygį. Be to, jis prisideda prie kaulų tankio ir raumenų masės palaikymo.
Moksliniai duomenys:
2018 m. “Aging Research Reviews” atliktas tyrimas parodė, kad DHEA papildų vartojimas gali padėti sulėtinti senėjimo procesus, tokius kaip raumenų ir kaulų masės praradimas, pagerinti odos būklę ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Tačiau tyrimai pabrėžia, kad DHEA veiksmingumas priklauso nuo dozės ir individualių organizmo ypatybių.
DHEA natūraliai gaminamas antinksčiuose, o jo palaikymas optimaliame lygyje yra susijęs su bendru organizmo sveikatos būkle. Nors nėra produktų, kurie tiesiogiai turėtų DHEA, yra maistinių medžiagų, kurios padeda organizmui palaikyti jo lygį.
Produktai, palaikantys DHEA lygį:
- Naudingi riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, sėmenys.
- Žuvis: lašiša, skumbrė, sardinės (turtingos omega-3 riebiosiomis rūgštimis).
- Daržovės: brokoliai, kopūstai, špinatai (antioksidantai padeda apsaugoti antinksčius nuo streso).
- Vaisiai: apelsinai, uogos (turtingos vitaminu C, kuris reikalingas DHEA gamybai).
Tinkamas mitybos režimas, fizinis aktyvumas ir streso kontrolė padeda palaikyti sveiką DHEA lygį.
4. Melatoninas: Biologinių ritmų reguliatorius ir ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso
Melatoninas yra hormonas, kurį epifizė gamina reaguodama į tamsą. Jis reguliuoja miego ir budrumo ciklus bei turi galingą antioksidacinį poveikį. Melatoninas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir dalyvauja audinių regeneracijoje.
Kaip melatoninas veikia senėjimą?
Melatonino lygis mažėja su amžiumi, o tai gali lemti miego sutrikimus ir stiprėjantį oksidacinį stresą. Šis hormonas taip pat palaiko imuninės sistemos darbą ir padeda reguliuoti uždegiminius procesus. Jo sumažėjimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.
Moksliniai duomenys:
Tyrimai, paskelbti “Journal of Pineal Research”, parodė, kad melatonino lygio didinimas vyresnio amžiaus žmonėms padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti uždegiminių žymenų lygį ir lėtinti senėjimo procesus ląstelėse. Kai kurie ekspertai taip pat rekomenduoja melatoniną naudoti kaip antioksidacinę terapiją, siekiant išvengti ląstelių senėjimo.
Melatoninas – tai hormonas, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus. Jis gaminamas iš serotonino, o šis savo ruožtu iš aminorūgšties triptofano, gaunamos iš maisto. Svarbu palaikyti triptofano ir B grupės vitaminų, kurie dalyvauja šio proceso metu, kiekį organizme.
Produktai, turtingi triptofanu ir skatinantys melatonino gamybą:
- Pupelės: vienas geriausių augalinių triptofano šaltinių.
- Grikiai: turi triptofano ir magnio, kuris skatina atsipalaidavimą.
- Bananai: turtingi kaliu ir magniu, taip pat turi triptofano.
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai.
- Visagrūdžiai: avižos, kynva.
- Žolelės: ramunėlės, valerijonas – padeda atsipalaiduoti ir gerina miegą.
Tamsios uogos, tokios kaip vyšnios ir mėlynės, taip pat turi natūralaus melatonino.
5. Kortizolis: Streso hormonas ir jo poveikis senėjimui
Kortizolis yra hormonas, kurį antinksčiai gamina reaguodami į stresą. Nors kortizolis būtinas normaliam organizmo funkcionavimui, jo lygio padidėjimas sukelia kolageno irimą odoje, raumenų masės mažėjimą ir riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Kaip kortizolis veikia senėjimą?
Kortizolis naikina kolageną – pagrindinį odos struktūrinį baltymą, todėl atsiranda raukšlės ir sumažėja odos elastingumas. Lėtinis stresas, lydimas padidėjusio kortizolio lygio, taip pat prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi ir spartina su amžiumi susijusius organizmo pokyčius.
Naujausi duomenys:
Naujausi tyrimai, paskelbti “Psychoneuroendocrinology”, pabrėžia kortizolio lygio kontrolės svarbą senėjimo lėtėjimui. Tyrėjai nustatė, kad streso mažinimas per meditaciją, fizinį aktyvumą ir subalansuotą mitybą gali žymiai pagerinti senėjimo žymenis ir sumažinti uždegiminius procesus.
Kortizolis – tai streso hormonas, kurio lygį galima reguliuoti tinkama mityba ir streso valdymu. Aukštas kortizolio lygis gali būti žalingas, nes sukelia uždegiminius procesus ir pagreitina senėjimą, tačiau subalansuotas lygis būtinas normaliam organizmo funkcionavimui.
Produktai, padedantys sumažinti kortizolio lygį:
- Daržovės su žemu glikeminiu indeksu: brokoliai, špinatai, agurkai, cukinijos.
- Produktai, turtingi vitaminu C: apelsinai, kivis, paprika.
- Produktai, turtingi omega-3 riebalų rūgštimis: lašiša, sėmenys, graikiniai riešutai.
- Žalioji arbata: turi antioksidantų ir mažina kortizolio lygį.
- Visagrūdžiai produktai: avižos, rudieji ryžiai – padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai mažina stresą.
Taip pat svarbu vengti pernelyg didelio kofeino ir cukraus vartojimo, nes jie gali padidinti kortizolio lygį.
6. Testosteronas: Jėgos ir senėjimo balansas
Testosteronas yra hormonas, kuris svarbus ne tik vyrams, bet ir moterims. Jis palaiko raumenų masę, kaulų tankį ir seksualinį potraukį. Su amžiumi testosterono lygis mažėja, o tai sukelia raumenų jėgos sumažėjimą ir riebalų kaupimąsi.
Kaip testosteronas veikia senėjimą?
Testosterono lygio mažėjimas moterims susijęs su kaulų tankio sumažėjimu, raumenų jėgos praradimu ir libido sumažėjimu. Normalaus testosterono lygio palaikymas padeda išsaugoti kūno jaunatviškumą ir išvengti sarkopenijos (raumenų masės praradimo).
Moksliniai tyrimai:
Tyrimai, paskelbti “The Journal of Women’s Health”, parodė, kad koreguojant testosterono lygį moterims, kurių lygis mažas, gali pagerėti fizinė būklė, padidėti energijos lygis ir sumažėti riebalų kaupimasis. Tačiau testosterono vartojimas turi būti atsargus ir prižiūrimas gydytojo.
Testosteronas yra svarbus ne tik vyrams, bet ir moterims, ypač raumenų masės, kaulų tankio ir energijos palaikymui. Jo gamybą galima palaikyti per tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą.
Produktai, palaikantys testosterono lygį:
- Mėsa: jautiena, vištiena, kalakutiena – puikūs baltymų šaltiniai, būtini testosterono sintezei.
- Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė – omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
- Kiaušiniai: geras baltymų ir cholesterolio, naudojamo testosterono sintezei, šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, braziliški riešutai (turtingi cinku ir selenu).
- Alyvuogių aliejus: tyrimai parodė, kad reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas padeda palaikyti normalų testosterono lygį.
- Lapinės žalios daržovės: špinatai, kopūstai – turi daug magnio, kuris padeda didinti testosterono lygį.
Hormonai atlieka esminį vaidmenį senėjimo procese, o jų normalus lygis yra raktas į ilgalaikę sveikatą ir jaunystę. Estrogenas, somatotropinas, DHEA, melatoninas, kortizolis ir testosteronas tiesiogiai veikia odos būklę, raumenų masę, kaulų tankį ir bendrą medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas ir tinkamas streso valdymas gali padėti išlaikyti optimalius šių hormonų lygius ir sulėtinti senėjimo procesus.
Šaltiniai:
Brincat, M. P., et al. “Menopause and skin aging: The influence of estrogen on skin collagen content.” Menopause International, 2019.
Weltman, A., et al. “The role of growth hormone in aging and body composition.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.
Labrie, F., et al. “DHEA and aging: Mechanisms and therapeutic applications.” Aging Research Reviews, Volume 47, 2018.
Reiter, R. J., et al. “Melatonin and aging: Antioxidant properties and anti-aging effects.” Journal of Pineal Research, Volume 69, Issue 4, 2020.
Kudielka, B. M., et al. “Cortisol dysregulation and aging: Implications for chronic diseases.” Psychoneuroendocrinology, Volume 116, 2020.
Davis, S. R., et al. “Testosterone and aging in women: Therapeutic implications.” The Journal of Women’s Health, Volume 30, Issue 5, 2021.
Straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti gydytojo ar specialisto konsultacijos.
Šis straipsnis yra Biovitup intelektinė nuosavybė, nesusisiekus – kopijuoti ir naudoti draudžiama.
