Kaip priaugti svorio nepakenkiant sveikatai?
Kas lemia kūno masės trūkumą? Kaip padidinti būtent raumenų masę? Kokius produktus galima pridėti prie įprastų patiekalų, kad priaugtumėte svorio? Kodėl atsiranda kūno masės trūkumas?
Nepakankamas svoris nustatomas, kai kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5 kg/m². Pirmiausia svarbu išsiaiškinti nepakankamo svorio priežastis. Raumenų baltymų sintezė gali sulėtėti dėl mažo fizinio aktyvumo, energijos (kalorijų) trūkumo, baltymų stygiaus mityboje, lėtinio streso, per didelio fizinio krūvio, alkoholio vartojimo, kai kurių vaistų vartojimo, įvairių ligų, natūralaus senėjimo proceso, valgymo sutrikimų, depresijos ir miego trūkumo. Šie veiksniai dažnai veikia kartu, todėl svarbu nustatyti konkrečias priežastis ir pasirinkti tinkamą būdą joms pašalinti.
Pagrindinis būdas priaugti svorio — rinktis maistingus, kaloringus produktus. Norint auginti raumenis, reikalingas saikingas kalorijų perteklius: paprastai 250–500 kcal daugiau nei reikėtų svoriui palaikyti. Visgi staigus svorio didėjimas dėl itin kaloringo, bet netinkamo maisto gali lemti riebalų, o ne raumenų masės augimą. Štai keletas patarimų, kurie padės atkurti raumenų masę ir sveikai didinti svorį.
Valgykite dažniau. Suvalgyti reikiamą kalorijų kiekį per 2-3 valgymus gali būti sunku, todėl palaipsniui pereikite prie 4–5 kartų per dieną, valgant mažesnėmis porcijomis. Dažniau valgant, įsitikinkite, kad porcijos subalansuotos ir jose yra pakankamai baltymų, riebalų bei angliavandenių. Tai ne tik pagerins maistinių medžiagų pasisavinimą, bet ir sumažins virškinimo sistemos apkrovą.
Rinkitės maistingus produktus. Naudokitės kalorijų skaičiuokle arba pasikonsultuokite su dietologu ar mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų jums reikia kasdien bei kiekvieno valgymo metu. Svarbu atlikti ir mitybos analizę ar tyrimus, kad galėtumėte tinkamai paskirstyti maistines medžiagas ir papildyti trūkumus. Įvertinkite vitaminų ir mikroelementų poreikį, nes jų stygius gali lėtinti svorio didėjimą ir neigiamai veikti bendrą organizmo būklę.
Įtraukite daugiau naudingų kalorijų. Norėdami padidinti kalorijų kiekį, per daug nedidindami porcijos tūrio, į patiekalus pridėkite daugiau sūrio, žemės riešutų sviesto, linų sėmenų, taip pat naudokite sausus pieno miltelius ir kasdien užkandžiaukite riešutais. Tokie papildymai padės padidinti kalorijų kiekį nepersivalgant, ypač jei jaučiate apetitą ribojančius veiksnius.
Valgykite pakankamai baltymų. Didelį baltymų kiekį turinti mityba padeda palaikyti raumenų atsistatymą ir augimą. Baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo individualių savybių: kūno svorio, lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų. Tiek gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), tiek augaliniai baltymai (soja, bolivinė balanda ir grikiai) yra pilnaverčiai. Stenkitės baltymus įtraukti į kiekvieną valgymą, kad visą dieną gautumėte tolygų aminorūgščių srautą, svarbų raumenų augimui ir atsistatymui.
Nepamirškite sveikųjų riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys ir mononesotieji riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis ir padeda reguliuoti hormonų lygį bei palaikyti gerą sveikatos būklę. Riebalai yra hormonų, įskaitant testosteroną, kuris svarbus raumenų augimui ir atsistatymui, statybinė medžiaga. Norėdami papildyti mitybą sveikaisiais riebalais, valgykite avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus ir riebias žuvis. Šie produktai ne tik naudingi širdžiai, bet ir yra puikus papildomas kalorijų šaltinis.
Nepamirškite angliavandenių. Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį augant raumenims. Jie suteikia energijos, didina ištvermę, jėgą ir bendrą fizinį pajėgumą. Jie taip pat papildo glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, yra greitas energijos šaltinis. Stenkitės vartoti sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo produktus, avižas, rudus ryžius ir daržoves, kurie suteiks ilgalaikį sotumo jausmą bei stabilų cukraus kiekį kraujyje. Subalansuokite angliavandenių ir baltymų suvartojimą, kad gautumėte visas būtinas maistines medžiagas augimui.
Pasirinkite tinkamą fizinį aktyvumą. Fiziniai pratimai, ypač jėgos, padės svorio priauginimui, skatinant raumenų, o ne riebalų masės augimą. Įtraukite įvairių rūšių pratimus, kad būtų aktyvuotos visos raumenų grupės. Fizinis aktyvumas taip pat gali paskatinti apetitą. Reguliariai atliekant daugiakryptinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai ir trauka, galima padidinti bendrą raumenų masę bei jėgą.
Stebėkite gėrimų vartojimą. Gėrimai gali slopinti alkį, todėl stenkitės jų negerti prieš valgį ir jo metu. Venkite mažai maistinių medžiagų turinčių, bet daug cukraus turinčių gėrimų. Visgi svarbu užtikrinti pakankamą vandens kiekį per dieną. Vandens stoka gali lėtinti medžiagų apykaitą ir neigiamai veikti atsistatymo procesus po treniruočių, todėl palaikykite optimalų hidratacijos lygį.
Atkreipkite dėmesį į produktus, kurie gali trukdyti progresui. Prieš pradėdami auginti raumenis, įvertinkite savo mitybą ir, jei reikia, apribokite pridėtinio cukraus, alkoholio, keptų ir perdirbtų produktų vartojimą. Jie gali trukdyti naudingų maistinių medžiagų įsisavinimui ir taip sulėtinti svorio augimą.
Sekite savo progresą. Svorio, kūno sudėties ir fizinio aktyvumo pokyčiai laikui bėgant gali reikalauti korekcijų. Geriausia tai daryti su kvalifikuotų specialistų, pavyzdžiui, trenerio ar dietologo, pagalba. Nuolatinis stebėjimas padės laiku nustatyti problemas ir koreguoti planą, kad pasiektumėte stabilesnius ir ilgalaikius rezultatus.
Nėra vieno universalaus būdo. Atminkite, kad jūsų kūnas yra unikalus ir vystosi savo tempu. Veiksminga dieta raumenų masės auginimui turi būti individualiai pritaikyta pagal jūsų tikslus, kūno poreikius, kūno sudėtį ir fizinio aktyvumo lygį.
Straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti gydytojo ar specialisto konsultacijos.
Šis straipsnis yra Biovitup intelektinė nuosavybė, nesusisiekus – kopijuoti ir naudoti draudžiama.
