Kodėl su amžiumi vis sunkiau užmigti ir ką su tuo daryti?
Kokybiškas miegas yra būtinas žmogaus sveikatai, aukštai gyvybinei energijai ir gyvenimo kokybei. Tačiau, pasak ekspertų, bendras miego sutrikimų paplitimas visoje populiacijoje siekia 6–10 %, o vyresnio amžiaus žmonėms šis rodiklis gerokai išauga ir siekia net 28–45 %. Kodėl senstant sunkiau užmigti, kas trukdo kokybiškam nakties poilsiui ir kaip susigrąžinti sveiką miegą – sužinosite šiame straipsnyje.
Miego ypatumai vyresnio amžiaus žmonėms
Kadangi miego sutrikimai vyresniame amžiuje daro reikšmingą poveikį gyvenimo kokybei, labai svarbu atskirti įprastus, su amžiumi susijusius miego pokyčius nuo patologinių būklių. Tyrimai rodo, kad senstant kinta ne tik bendra miego trukmė, bet ir jo struktūra bei paros ritmų (cirkadinių) savybės.
Pastebėta, kad vyresniame amžiuje bendra nakties miego trukmė dažnai sumažėja iki maždaug 6 valandų per parą. Labiausiai trumpėja greitojo (REM) miego fazė, kuri atsakinga už emocinę pusiausvyrą ir pažinimo procesus. Be to, ilgėja užmigimo laikas, daugėja naktinių prabudimų, dažniau pasitaiko negilus, fragmentiškas miegas, padidėja judrumas naktį.
Senstant taip pat pastebimi pokyčiai miego biologiniuose ritmuose. Daugėja trumpų, nevalingų snaudimo epizodų dienos metu, dažniau susiformuoja polifazinis miegas – kai miegas pasiskirsto į kelis epizodus visos paros laikotarpiu, o ne sutelkiamas vien tik nakties laikui. Be to, dažnai stebimas miego–būdravimo ciklo pasislinkimas į ankstyvesnį laiką: vakare anksčiau juntamas mieguistumas, o rytinis pabudimas įvyksta anksčiau nei įprasta.
Nemigos tipai vyresnio amžiaus žmonėms
Dauguma specialistų sutinka, kad miego sutrikimai senatvėje dažniausiai yra daugialypės kilmės – juos lemia sudėtingas biologinių, psichologinių ir socialinių veiksnių derinys. Priklausomai nuo priežasties bei vyraujančių simptomų, miego sutrikimai vyresnio amžiaus asmenims skirstomi į dvi pagrindines grupes: pirminius ir antrinius.
Pirminiai miego sutrikimai
Prie pirminių miego sutrikimų vyresniame amžiuje priskiriami: naktinis mioklonusas (nevalingi raumenų trūkčiojimai), neramių kojų sindromas bei miego apnėja (kvėpavimo sustojimai miego metu, po kurių žmogus prabunda). Ypač svarbu atkreipti dėmesį į miego apnėją – ji dažna vyresnio amžiaus žmonėms, o tyrimai rodo, kad jos paplitimas didėja su amžiumi. Paprastai prieš tai ilgą laiką pasireiškia stiprus knarkimas, vėliau atsiranda kvėpavimo pauzės. Šis sindromas dažniau diagnozuojamas vidutinio ir vyresnio amžiaus asmenims, turintiems antsvorio, tačiau jis taip pat gali būti būdingas ir moterims senatvėje.
Antriniai miego sutrikimai
Antriniai miego sutrikimai dažnai išsivysto dėl įvairių vidaus organų ligų, neurologinių ar psichikos sutrikimų. Pastebėta, kad nemiga, susijusi su kūno (somatinėmis) ligomis, dažniausiai pasireiškia ne tiek sunkumais užmigti, kiek paviršutiniu miegu ir dažnais prabudimais naktį. Todėl pagrindinis gydymo tikslas tokiais atvejais – tinkamas pagrindinės ligos gydymas. Migdomieji vaistai turėtų būti taikomi tik esant būtinybei, jei kitos priemonės neduoda rezultatų, ir tik įvertinus individualias kontraindikacijas.
Dažniausios nemigos priežastys vyresniame amžiuje
Vyresniame amžiuje, esant įvairioms lėtinėms sveikatos būklėms, dažniau kalbama apie antrinę (komorbidišką) nemigą. Skirtingų autorių duomenimis, ji sudaro apie 50–80 % visų atvejų³. Šios nemigos formos atsiradimą dažniausiai lemia psichologiniai ir fiziologiniai veiksniai.
Psichologiniai veiksniai
Prie psichologinių priežasčių priskiriami nerimo sutrikimai, ūmus ar lėtinis stresas, depresiniai nuotaikos sutrikimai. Jie gali atsirasti pirmą kartą arba paaštrėti dėl gyvenimo pokyčių: išėjimo į pensiją, artimųjų netekčių, socialinės izoliacijos ar vienatvės⁵.
Fiziologiniai veiksniai
Fiziologinės nemigos priežastys senyvame amžiuje yra itin įvairios ir apima šiuos aspektus:
-
Lėtinės somatinės ligos. Miego sutrikimai dažni sergant neurodegeneracinėmis ligomis, judamojo-atramos aparato, kvėpavimo, endokrininės bei širdies ir kraujagyslių sistemų patologijomis.
-
Sumažėjęs fizinis aktyvumas (hipodinamija). Daugeliui vyresnio amžiaus žmonių būdingas fizinio aktyvumo sumažėjimas, kurį lemia pasitraukimas iš aktyvios darbo rinkos, riboti socialiniai ryšiai ar judėjimą ribojančios sveikatos problemos. Judėjimo stoka ne tik blogina bendrą savijautą, bet ir apsunkina farmakologinį nemigos gydymą. Todėl norint pagerinti miego kokybę, būtina kompensuoti fizinio aktyvumo trūkumą.
-
Polifarmacija (daugelio vaistų vartojimas). Daugelis vyresnių nei 50 metų asmenų serga keliomis lėtinėmis ligomis ir nuolat vartoja kelis skirtingus vaistus. Kai kurios medikamentų grupės gali neigiamai veikti miegą, todėl esant dideliam suvartojamų vaistų kiekiui, nemigos rizika ženkliai padidėja.
-
Hormonų pusiausvyros pokyčiai. Viena dažnų nemigos priežasčių vyresniame amžiuje – sumažėjusi kai kurių hormonų, ypač melatonino, sekrecija. Melatoninas reguliuoja cirkadinius ritmus ir daro tiesioginę įtaką miego kokybei.
-
Padidėjęs jautrumas geomagnetiniams pokyčiams. Kai kurie vyresnio amžiaus žmonės skundžiasi miego sutrikimais per magnetines audras. Nustatyta, kad jautresni orų ir aplinkos pokyčiams asmenys tokiu metu gali patirti padidėjusį kortizolio išsiskyrimą ir sumažėjusią melatonino gamybą, o tai neigiamai veikia užmigimą bei miego kokybę.
Kaip atkurti kokybišką miegą vyresniame amžiuje?
Daugeliu atvejų miego normalizavimas galimas ir be migdomųjų vaistų. Tam būtina pakoreguoti gyvenimo būdą bei laikytis miego higienos principų. Papildomai galima vartoti natūralias maisto papildų formas, kurios padeda mažinti nervinę įtampą ir gerinti nakties poilsio kokybę.
Gyvenimo būdo korekcija
Nepakankamas fizinis aktyvumas gali lemti sunkumus užmiegant ir dažnus prabudimus naktį. Jei dienos metu energijos nesunaudojate, miego kokybė dažniausiai būna prasta. Nors intensyvus fizinis krūvis senyvo amžiaus žmonėms gali būti netinkamas, reguliarūs pasivaikščiojimai (30–60 min. per dieną) ne tik sustiprins raumenis ir sąnarius, pagerins širdies bei kraujagyslių veiklą, bet ir ramins nervų sistemą bei padės pagerinti miegą.
Vakare rekomenduojama atlikti lengvus tempimo ar atsipalaidavimo pratimus, kvėpavimo mankštą ar užsiimti meditacija. Derinant šias veiklas su saikingu dieniniu judėjimu, teigiamas poveikis miego kokybei gali pasireikšti jau po dviejų savaičių reguliarių pratimų.
Miego higienos laikymasis
Miego higiena – vienas svarbiausių veiksnių, padedančių palaikyti kokybišką nakties poilsį, normalią medžiagų apykaitą ir aktyvumą dienos metu. Somnologai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną⁶.
Be to, norint pagerinti naktinį miegą, svarbu atsisakyti ilgo dienos miego arba bent jau apriboti jo trukmę. Jei dieną įprastai miegosite po 2–3 valandas, gali kilti sunkumų užmiegant arba naktinis miegas taps paviršutiniškas ir fragmentuotas. Siekiant to išvengti, rekomenduojama arba visai nemiegoti dienos metu, arba ilsėtis ne ilgiau kaip 1 valandą ir ne vėliau nei 15 valandą.
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine ar sveikatos priežiūros specialisto konsultacija. Prieš priimdami su sveikata susijusius sprendimus, pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju ar specialistu.
Šis turinys yra Biovitup intelektinė nuosavybė. Straipsnio tekstą ir vizualinę medžiagą (nuotraukas, grafiką, dizainą) be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo naudoti, kopijuoti ar platinti draudžiama. Bet koks šio straipsnio kopijavimas, platinimas ar naudojimas be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo yra griežtai draudžiamas ir gali pažeisti autorių teisių įstatymus.