Multivitaminai
Ruduo, žiema ir ankstyvas pavasaris organizmui dažnai būna tarsi „testas“: mažiau natūralios šviesos, mažiau judėjimo gryname ore, daugiau laiko uždarose patalpose, intensyvesnis darbo ritmas, miego režimo svyravimai, o kartu – ir sezoninių infekcijų pikas. Tuo pat metu pasikeičia ir mityba: dažniau renkamės šiltesnį, sotesnį, bet vienodesnį maistą, sumažėja šviežių daržovių bei uogų įvairovė, rečiau vartojame žuvį, ankštinius, riešutus, žalumynus. Dalis žmonių valgo pakankamai, bet jų racionas tampa „siauresnis“ – o tai reiškia, kad tam tikrų vitaminų ir mineralų gauname mažiau. Būtent todėl šaltuoju sezonu dažniau išryškėja ne vienas aiškus trūkumas, o bendras nepakankamumas, kai organizmas dar „funkcionuoja“, tačiau atsiranda daugiau nuovargio, lėtesnis atsistatymas, didesnis jautrumas peršalimų sezonui, oda tampa blankesnė, plaukai – silpnesni, o energijos lygis – nepastovesnis.
Kūno reakcija į mikroelementų stoką dažnai pasireiškia ne iš karto ir ne vienu ryškiu simptomu. Imuninė sistema yra viena reikliausių resursams: jai reikia baltymų, pakankamos energijos, antioksidantų ir mikroelementų, kurie dalyvauja ląstelių apsaugoje bei audinių atsikūrime. Vitaminas C čia turi dvigubą vaidmenį: jis palaiko imuninės sistemos funkciją ir kartu yra reikalingas kolageno gamybai – baltymo, kuris svarbus odos tvirtumui, kraujagyslėms, audinių gijimui. Kai vitamino C gauname mažiau, organizmas ne „išsijungia“, bet audinių atsistatymas ir antioksidacinė apsauga gali tapti mažiau efektyvūs, ypač jei kartu trūksta kitų apsauginių medžiagų. Prie antioksidantų prisideda ir vitaminas E – riebaluose tirpus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, o laisvųjų radikalų poveikis didėja ir dėl aplinkos veiksnių, ir dėl streso, ir dėl UV spinduliuotės.
Šaltuoju sezonu ypač dažnai prisimenamas vitaminas D3, nes jo sintezė odoje priklauso nuo saulės (UVB), o rudenį ir žiemą natūralios šviesos „dozė“ daugeliui tampa nepakankama. Medicininėje praktikoje vertinant vitamino D būklę naudojamas 25(OH)D rodiklis, o rekomendacijose pabrėžiama, kad vitaminas D svarbus ne tik kaulų mineralizacijai, bet ir raumenų funkcijai, imuniniams procesams, uždegimo reguliavimui. Kai D trūksta, daliai žmonių atsiranda nespecifinis silpnumas, dažnesnis nuovargis, prastesnis atsistatymas, o ilgalaikėje perspektyvoje – didesnė kaulų tankio problemų rizika. Šalia D dažnai minimas vitaminas K, o kasdienėje kalboje – ir K2, nes vitaminas K apskritai svarbus normaliai kraujo krešėjimo funkcijai ir kaulų sveikatai. Čia svarbi praktinė detalė: žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus (pvz., varfariną), vitamino K kiekis mityboje ir papilduose turi būti derinamas su gydytoju.
Kai kalbame apie energiją, nervų sistemą ir kasdienį „įsijungimą“, labai dažnai realų skirtumą daro B grupės vitaminai – ne todėl, kad jie „stimuliuoja“, o todėl, kad veikia kaip kofermentai, padedantys organizmui iš maisto pasigaminti energiją, palaikyti nervų sistemos darbą ir audinių atsinaujinimą. Tiaminas (B1) dalyvauja energijos apykaitoje, o jo ryškesnis trūkumas siejamas su silpnumu, sumišimu, atminties problemomis ir raumenų silpnumu. Riboflavinas (B2) taip pat svarbus energijos grandinėms, o jo stoka dažniausiai „išlenda“ per gleivines ir odą: lūpų skilinėjimas, žaizdelės lūpų kampučiuose, gerklės perštėjimas, akių jautrumas, odos pokyčiai, kartais plaukų slinkimo paūmėjimas. Niacinas (B3) reikalingas ląstelių energijos gamybai; sunkus trūkumas sukelia pelagrą (ši būklė išsivysčiusiose šalyse reta), tačiau pati logika išlieka: kai mityba skurdi ir vienoda, nukenčia audiniai, kuriems reikia nuolatinio atsinaujinimo, o žmogus gali jaustis labiau išsekęs. Pantoteno rūgštis (B5) padeda „paversti“ maistą energija ir yra svarbi riebalų apykaitos procesams, todėl šaltuoju sezonu, kai mityba dažnai tampa labiau angliavandeninė ir riebesnė, subalansuotas B5 kiekis yra dalis didesnio paveikslo. Vitaminas B6 dalyvauja daugelyje reakcijų, susijusių su nervų sistema ir imunitetu; jo trūkumas siejamas su mažakraujyste, odos bėrimais, lūpų kampučių įtrūkimais, nuotaikos pokyčiais, sumišimu ir silpnesne imunine funkcija. Folatai (B9) būtini DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi, todėl jų trūkumas pirmiausia paliečia greitai besidalijančius audinius ir kraujodarą; folio rūgšties tema ypatingai svarbi planuojant nėštumą. Vitaminas B12 yra kritiškai svarbus kraujodarai ir nervų sistemai; jo trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, megaloblastine anemija ir neurologiniais simptomais, o kartais problema slypi ne suvartojime, o įsisavinime (pvz., dėl tam tikrų būklių ar ilgalaikio kai kurių vaistų vartojimo). Biotinas dažnai siejamas su plaukais ir nagais; realus jo trūkumas nėra dažnas, bet kai jis pasitaiko, gali pasireikšti plaukų retėjimu, odos bėrimais ir trapiais nagais.
Mineralai multivitaminuose yra ne mažiau svarbūs, nes jie dalyvauja tiek imuniteto reakcijose, tiek hormonų sintezėje, tiek audinių atsikūrime. Geležis – vienas dažniausių realių trūkumų Europoje, ypač tarp vaisingo amžiaus moterų. Kai geležies atsargos išsenka, atsiranda silpnumas, nuovargis, prastesnė koncentracija, o išsivysčius geležies stokos anemijai, organizmas prasčiau perneša deguonį ir tampa mažiau atsparus fiziniam krūviui. Cinkas yra tiesiogiai susijęs su imunine funkcija, žaizdų gijimu, baltymų sinteze; jo nepakankamumas dažnai atsispindi lėtesniu atsistatymu ir didesniu jautrumu infekcijoms, o odai ir plaukams tai taip pat aktualu. Varis reikalingas jungiamojo audinio procesams ir, kartu su geležimi, dalyvauja kraujodaroje; jo stoka siejama su nuovargiu, odos pigmentacijos pokyčiais, jungiamojo audinio problemomis, didesniu infekcijų rizikos fonu. Manganas dalyvauja energijos gamyboje ir ląstelių apsaugoje, prisideda prie kaulų tvirtumo ir imuninės sistemos procesų. Chromas dažniau minimas dėl angliavandenių ir riebalų apykaitos, nors jo vaidmuo nėra iki galo vienareikšmiškai apibrėžtas – jis „gali padėti“ organizmui panaudoti makroelementus. Molibdenas reikalingas tam tikrų fermentų veiklai ir padeda organizmui apdoroti baltymus bei kai kurias medžiagas, įskaitant tam tikrų toksinių junginių skaidymą. Selenas yra svarbus skydliaukės hormonų apykaitai ir antioksidacinei apsaugai, o jo pakankamumas prisideda ir prie atsparumo infekcijoms. Jodas – būtinas skydliaukės hormonų sintezei, o skydliaukė yra „metabolizmo dirigentas“: nuo energijos ir šilumos pojūčio iki bendro aktyvumo ir savijautos.
Oda ir plaukai šiame paveiksle nėra „atskira tema“ – tai bendros organizmo būklės veidrodis. Oda turi nuolat atsinaujinti, jai reikia medžiagų kolageno sintezei, antioksidantų, stabilios kraujotakos ir pakankamo vandens kiekio. Plaukų folikulai ypač jautrūs stresui, miego trūkumui, baltymų nepakankamumui, geležies atsargoms, cinko balansui, folatams ir B12. Todėl multivitaminų idėja šaltuoju sezonu yra paprasta ir racionali: suteikti organizmui bazinių kofaktorių, kad jis galėtų „dirbti be trukdžių“ – gaminti energiją, palaikyti nervų sistemą, atnaujinti audinius, išlaikyti odos barjerą ir normalų imuninį atsaką.
Tuo pat metu profesionalu pasakyti ir ribas. Didelės JAV rekomendacijos (USPSTF, publikuota JAMA) pabrėžia, kad moksliniai įrodymai nėra pakankami, kad multivitaminai būtų laikomi universalia priemone visiems žmonėms širdies ligų ar vėžio prevencijai, o beta karoteno ar vitamino E vartojimas prevencijos tikslais kai kuriais atvejais nerekomenduojamas. Tai nėra argumentas „prieš“ multivitaminus, tai argumentas už protingą tikslą: multivitaminas yra pagalbinė priemonė spragoms užpildyti, o ne „apsauginis skydas nuo visko“. Didžiausia nauda dažniausiai būna tuomet, kai žmogus realiai turi nepakankamumą arba kai gyvenimo būdas ir sezonas aiškiai mažina tikimybę gauti pakankamai mikroelementų su maistu.
Praktiškai, jei šaltuoju sezonu žmogus jaučia aiškius signalus – nuolatinį nuovargį, ryškesnį plaukų slinkimą, dažnas infekcijas, didelį mieguistumą, šąlimą, suprastėjusį atsistatymą po fizinio krūvio – verta galvoti ne tik apie „dar vieną papildą“, bet ir apie kryptingą patikrinimą: geležies atsargas (feritiną), vitaminą D, B12, o jei yra požymių – ir skydliaukės rodiklius. Tai padeda suprasti, ar multivitaminas bus pakankamas kaip bazė, ar reikia tikslesnio sprendimo. Jei tikslas yra kasdienė profilaktika, dažniausiai geriausiai veikia ne maksimalios dozės, o subalansuotas kompleksas, kuriame yra pagrindiniai B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), antioksidantai (C ir E), riebaluose tirpūs vitaminai (A, D3, K), svarbiausi mikroelementai (cinkas, selenas, jodas, varis, manganas, chromas, molibdenas) ir, jei norima papildomo dėmesio regai, liuteinas – karotenoidas, kuris kartu su zeaksantinu kaupiasi geltonojoje dėmėje ir yra siejamas su tinklainės apsauga.
Galiausiai, multivitaminų tema yra apie realistišką, ilgalaikį pasirinkimą. Rūpinimasis organizmu šaltuoju sezonu prasideda nuo miego, baltymų, vandens, reguliaraus judėjimo ir kasdienės mitybos įvairovės, o multivitaminas čia gali tapti tvarkingu „foniniu palaikymu“, kad organizmui netrūktų bazinių medžiagų. Kai šis pagrindas sustiprėja, dažnai keičiasi ir kasdienė savijauta: daugiau stabilios energijos, lengvesnis atsistatymas, geresnis odos komfortas ir mažiau „sezoninio išsiderinimo“ pojūčio.
Šaltiniai (nuorodos)
-
-
USPSTF / JAMA – Vitamin and Mineral Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793451 -
PubMed (USPSTF publikacija/įrašas) – Vitamins and Minerals to Prevent CVD and Cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/ -
NIH ODS – Vitamin C (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin D (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin E (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin A and Carotenoids (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin K (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Thiamin / Vitamin B1 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Riboflavin / Vitamin B2 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Niacin / Vitamin B3 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Pantothenic Acid / Vitamin B5 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin B6 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Folate / Vitamin B9 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Vitamin B12 (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Biotin (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Magnesium (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Iron (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Zinc (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Selenium (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Iodine (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Copper (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Manganese (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Chromium (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Molybdenum (Health Professional Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/ -
NIH ODS – Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases (Health Professional)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
-
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine ar sveikatos priežiūros specialisto konsultacija. Prieš priimdami su sveikata susijusius sprendimus, pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju ar specialistu.
Šis turinys yra Biovitup intelektinė nuosavybė. Straipsnio tekstą ir vizualinę medžiagą (nuotraukas, grafiką, dizainą) be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo naudoti, kopijuoti ar platinti draudžiama. Bet koks šio straipsnio kopijavimas, platinimas ar naudojimas be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo yra griežtai draudžiamas ir gali pažeisti autorių teisių įstatymus.