Omega-3 poveikis organizmui
Omega-3 riebalų rūgštys – tai nepakeičiamosios medžiagos, kurių mūsų organizmas pats negamina, tačiau jos yra būtinos ir aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Omega-3 reikalingos normaliai daugelio organų bei sistemų veiklai, jos yra vienas svarbiausių maistinių elementų širdies sveikatai ir padeda stiprinti imuninę sistemą. Be to, jos dalyvauja hormonų reguliacijoje, mažina lėtinių ligų išsivystymo riziką ir yra tinkamos tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
Omega-3 riebalų rūgštys, pripažįstamos esminėmis žmogaus sveikatai, užima svarbią vietą šiuolaikiniuose mitybos mokslų ir medicinos tyrimuose. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina, turi būti reguliariai gaunamos su maistu, kad būtų palaikoma gera sveikata.
Omega-3 poveikis sveikatai yra įvairiapusis ir svarbus ne tik širdžiai bei kraujagyslėms, bet ir psichinei būsenai. Be to, šios riebalų rūgštys yra būtinos sąnarių audinių, įskaitant raiščius ir tarpslankstelinius diskus, atsinaujinimui ir apsaugai, todėl jos yra nepakeičiamos visos atramos ir judėjimo sistemos sveikatai.
Iš neurologijos pusės Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys turi didelę įtaką smegenų veiklai – jos gerina kognityvines funkcijas ir mažina neurodegeneracinių ligų išsivystymo tikimybę. Tai susiję su jų gebėjimu didinti ląstelių membranų, taip pat ir kraujo ląstelių membranų, elastingumą. Dėl to pagerėja kraujo apytaka, kraujas geriau prisotinamas deguonimi, o smegenys ir kiti gyvybiškai svarbūs organai gauna daugiau deguonies.
Be to, Omega-3 yra svarbios kraujodaros sistemos sveikatai palaikyti – jos gerina audinių regeneraciją ir imuninės sistemos veiklą. Tai daro jas neatsiejama bet kurios bendros sveikatos gerinimo ir ligų prevencijos programos dalimi.
Kas yra Omega-3?
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys – tai gyvybiškai svarbūs lipidai, atliekantys esminį vaidmenį palaikant sveiką organizmo funkcionavimą. Šios rūgštys žmogaus organizme nesintetinamos, todėl jų būtina gauti su maistu arba maisto papildais. Pagrindiniai šios grupės atstovai yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).
Šaltiniai ir vaidmuo organizme
Alfa-linoleno rūgštis (ALA) gausiai randama tokiuose augaliniuose šaltiniuose kaip linų sėmenų, rapsų, sojų aliejus bei graikiniai riešutai. Organizme ALA veikia kaip pagrindas EPA ir DHA sintezei, nors šis procesas nėra labai efektyvus, todėl tiesioginis EPA ir DHA vartojimas iš maisto šaltinių yra kur kas naudingesnis.
Eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys, gausiai esančios riebių jūrinių žuvų rūšyse, tokiose kaip skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai ir lašiša, yra žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių ir gebėjimo gerinti širdies bei kraujagyslių sistemos ir smegenų veiklą.
Po šiais pavadinimais slypi svarbiausios polinesočiosios riebalų rūgštys – eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA). Ne kiekvienam žmogui pavyktų iš pirmo karto sklandžiai ištarti jų pavadinimus, tačiau apie šių komponentų naudą mūsų sveikatai turėtų žinoti visi.
Svarba sveikatai
Omega-3 rūgštys organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų:
- Jos turi pirminę reikšmę formuojant organizmo ląstelių membranas ir daro esminę įtaką ląstelių receptorių veiklai.
- Širdies ir kraujagyslių palaikymas: EPA ir DHA padeda subalansuoti cholesterolio lygius, mažina širdies aritmijų atsiradimo tikimybę, taip pat padeda mažinti trigliceridų kiekį ir arterinį kraujospūdį.
- Neurologinė funkcija: būtinos smegenų funkcijoms palaikyti, įskaitant atmintį ir nuotaiką; šių rūgščių trūkumas gali turėti įtakos psichinei būsenai bei su amžiumi susijusiems kognityviniams pokyčiams.
- Priešuždegiminis poveikis: prisideda prie uždegiminių molekulių ir medžiagų mažinimo, o tai naudinga gydant bei užkertant kelią įvairių lėtinių ligų vystymuisi.
Smegenims ir Omega-3 poveikis širdies bei kraujagyslių sistemai
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) dažnai vadinama „auksu“ smegenims, ir tai neatsitiktinai. DHA yra vienas svarbiausių centrinės nervų sistemos struktūrinių ir funkcinių komponentų. Esant jos trūkumui smegenyse, mažėja protinis darbingumas ir atmintis, didėja neurodegeneracinių patologijų rizika. Be to, DHA dalyvauja formuojant nervų mielino dangalą. Šis dangalas apsaugo nervus nuo išorinių poveikių ir užtikrina greitą bei tikslų nervinių impulsų perdavimą.
Širdies ligų profilaktika
Cholesterolio lygio reguliavimas: Omega-3 padeda didinti „gerojo“ cholesterolio (DTL – didelio tankio lipoproteinų) kiekį ir mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL – mažo tankio lipoproteinų) kiekį, o tai padeda išvengti aterosklerozinių plokštelių formavimosi.
Kraujo reologijos (tekėjimo savybių) gerinimas: šios rūgštys daro kraują mažiau klampų, todėl sumažėja trombų susidarymo tikimybė ir pagerėja organų bei audinių aprūpinimas krauju.
Homocisteino lygio mažinimas: padidėjusi homocisteino koncentracija kraujyje siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Omega-3 padeda kontroliuoti jo kiekį.
Omega-3 poveikis kaulų ir skeleto sveikatai
EPA ir DHA, esančios Omega-3 sudėtyje, atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų tvirtumą ir skeleto sistemos sveikatą. Jos padeda slopinti procesus, galinčius lemti kaulų masės mažėjimą.
Kaulų ir sąnarių apsauga
- Natūrali parama sąnariams. Omega-3 padeda palaikyti normalų sąnarių komfortą ir lankstumą, ypač vyresniame amžiuje. Kaulų masės palaikymas. Reguliarus Omega-3 vartojimas prisideda prie normalios kaulų būklės išsaugojimo.
- Vitaminų pasisavinimo palaikymas. Omega-3 palaiko riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas D, įsisavinimą, o šis yra svarbus kaulų tvirtumui ir sąnarių sveikatai.
Taigi, Omega-3 atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų ir raumenų sistemos sveikatą bei funkcionalumą. Jos prisideda prie sąnarių komforto, padeda išlaikyti judesių lankstumą ir palaiko bendrą gyvenimo kokybę.
Omega-3 poveikis imuninei sistemai
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios imuninei sistemai palaikyti, nes jos padeda stiprinti ląstelių membranas ir prisideda prie organizmo apsauginių funkcijų.
Imuninės veiklos reguliavimas
Omega-3 padeda reguliuoti imuninę veiklą per kelis mechanizmus. Jos dalyvauja kontroliuojant uždegiminius procesus, nes prisideda prie bioaktyvių medžiagų, reguliuojančių uždegimą, gamybos, ir taip padeda mažinti lėtinių ligų riziką. Tuo pačiu Omega-3 gerina imuninių ląstelių funkciją – jos stiprina T-ląstelių ir makrofagų veiklą, o tai daro organizmą atsparesnį išoriniams poveikiams.
Kvėpavimo sistemos apsauga
Omega-3 prisideda prie kvėpavimo takų apsauginių funkcijų stiprinimo. Reguliarus šių rūgščių vartojimas siejamas su mažesne kvėpavimo takų ligų rizika, be to, jos gali palengvinti lėtinio bronchito simptomus, pagerindamos kvėpavimą ir sudarydamos sąlygas lengvesniam sekreto pasišalinimui.
Poveikis reprodukcinei funkcijai
Omega-3 siejamos su menstruacinio ciklo reguliarumo palaikymu ir vyrų reprodukcinės sveikatos užtikrinimu. Jos padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą, prisideda prie normalios spermos kokybės, gali padėti mažinti hormoninio disbalanso požymius. Ji daro įvairiapusį teigiamą poveikį žmogaus sveikatai – padeda palaikyti imuninę sistemą, stiprina ląstelių membranas ir palaiko imuninių ląstelių aktyvumą, taip prisidėdamos prie visapusiškų organizmo apsauginių funkcijų.
Omega-3 ir darbingumo palaikymas
Omega-3 atlieka svarbų vaidmenį palaikant ne tik fizinę, bet ir kognityvinę sveikatą. Šios riebalų rūgštys daro reikšmingą įtaką nervų sistemos veiklai – jos prisideda prie nervinių signalų perdavimo ir palaiko ląstelių membranų lankstumą. Dėl šių savybių prisidedama prie normalaus kraujo krešėjimo, arterinio kraujospūdžio palaikymo ir gliukozės pasisavinimo, kas ypač svarbu aktyviai sportuojant ar užsiimant bet kokia fizine veikla. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, todėl gali padėti sumažinti organizmo patiriamą stresą treniruočių metu ir prisidėti prie greitesnio atsistatymo po fizinio krūvio. Be to, jos palaiko kognityvines funkcijas – atmintį, mąstymą bei dėmesį, todėl yra svarbios siekiant išsaugoti normalią smegenų veiklą ir darbingumą.
Poveikis odai, plaukams ir nagams
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys svarbios odos sveikatai, nes dalyvauja kolageno sintezės procesuose. Tai padeda išlaikyti odos stangrumą ir elastingumą bei prisideda prie sveikos išvaizdos. Reguliarus Omega-3 vartojimas siejamas su geresne bendros odos būkle, įskaitant odos tolygumą ir natūralų spindesį. Be to, Omega-3 yra reikšmingos plaukams ir nagams, nes padeda palaikyti jų tvirtumą. Jis taip pat daro teigiamą poveikį plaukų ir nagų būklei. Reguliarus produktų, kuriuose yra šių riebalų rūgščių, vartojimas padeda palaikyti normalią plaukų folikulų veiklą, prisideda prie plaukų stiprumo ir mažesnio jų lūžinėjimo.
Omega-3 svarba smegenų veiklai
Žmogaus smegenys yra itin prisotintos riebalų – apie 60 % jų struktūros sudaro lipidai, iš kurių reikšmingą dalį sudaro riebalų rūgštys, tokios kaip DHA (dokozaheksaeno rūgštis). DHA yra ypač svarbi neuronams ir regėjimui, nes padeda palaikyti normalią smegenų veiklą ir akių būklę. Omega-3 tipo riebalų rūgštys dalyvauja energijos apykaitoje ląstelių lygiu, užtikrindamos efektyvų nervinių impulsų perdavimą, kuris tiesiogiai susijęs su gebėjimu mokytis, atmintimi ir kitomis kognityvinėmis funkcijomis.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant psichoemocinės būklės pusiausvyrą. Jos siejamos su serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – gamybos skatinimu, kas padeda mažinti įtampos pojūtį ir palaikyti gerą nuotaiką. Dėl šių savybių Omega-3 laikomos reikšminga maistine medžiaga, prisidedančia prie emocinės gerovės palaikymo.
Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus DHA ir EPA vartojimas gali padėti lėtinti kognityvinių sutrikimų vystymąsi. Įdomu tai, kad ryškiausi teigiami pokyčiai pastebimi tiems, kurie pradeda vartoti Omega-3 dar iki pirmųjų pažinimo funkcijų silpnėjimo požymių. Taigi, produktų, kuriuose yra Omega-3, arba maisto papildų su šiomis riebalų rūgštimis vartojimas tampa svarbiu būdu palaikyti normalią smegenų kraujotaką ir bendrą organizmo būklę, prisidedant prie geresnės gyvenimo kokybės įvairiais etapais.
Omega-3 šaltiniai
Jūros gėrybės. Jūrinė žuvis – tokia kaip sardinės, ančiuviai, skumbrė, silkė, lašiša ir kt. – yra pagrindinis Omega-3 šaltinis. Laukinėje gamtoje sugautos ir natūraliu planktonu besimaitinančios žuvys ypač gausios šių vertingų riebalų. Vertingais šaltiniais laikoma ir menkių kepenų aliejus bei kiti jūros produktai.
- Augaliniai aliejai. Iš augalinių šaltinių linų sėmenų, šaltalankių ir garstyčių aliejai yra turtingi alfa-linoleno rūgštimi – Omega-3 atitikmeniu, todėl jie itin svarbūs tiems, kurie renkasi augalinę mitybą.
- Gyvūninės kilmės produktai. Omega-3 galima rasti ir jautienoje (ypač iš žolėmis šertų gyvulių), kiaušinių tryniuose bei subproduktuose.
- Sėklos ir žalumynai. Linų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, taip pat žalialapės daržovės – špinatai, salotos, brokoliai, smidrai ir rūgštynės – yra augaliniai šių rūgščių šaltiniai.
- Ankštiniai augalai. Šiai grupei priskiriamos pupos, žirniai ir kiti ankštiniai taip pat turi nedidelius, bet svarbius kiekius alfa-linoleno rūgšties.
| Žuvies rūšis | EPA + DHA kiekis (mg / 100 g) | Pastabos |
|---|---|---|
| Ančiuviai | ~2 000–2 200 mg | Vienas turtingiausių Omega-3 šaltinių; dažnai vartojami konservuoti. |
| Skumbrė | ~1 500–2 000 mg | Riebi jūrinė žuvis, itin turtinga Omega-3. |
| Silkė | ~1 500–2 000 mg | Tradiciškai vartojama šalto klimato šalyse, daug gerojo riebalo. |
| Sardinės | ~1 200–1 800 mg | Maža žuvis, patogi konservuota forma, daug Omega-3. |
| Lašiša (laukinė) | ~1 000–1 500 mg | Geras Omega-3 šaltinis, bet kiekiai priklauso nuo kilmės (laukinių > fermų). |
| Paltusas | ~700–1 000 mg | Vidutinio riebumo žuvis. |
| Upėtakis | ~600–900 mg | Gėlavandenė, turinti vidutinį Omega-3 kiekį. |
| Tunai (šviesieji) | ~300–500 mg | Mažiau Omega-3 dėl liesesnio riebalų kiekio. |
⚠️ Skaičiai yra vidutinės vertės, remiantis moksliniais šaltiniais (FAO, NIH), gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo žuvies kilmės, auginimo ar ruošimo būdo.
Kam reikalinga Omega-3 papildų vartojimas
Maisto papildai su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis yra ypač svarbūs tiems, kurie jų negauna pakankamai su kasdieniu maistu. Šios riebalų rūgštys būtinos bendrai savijautai ir normaliai organizmo funkcijai palaikyti.
Kam vertėtų vartoti Omega-3 papildus
- Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Omega-3 papildai siejami su mažesniu mažo tankio lipoproteinų (MTL, „blogojo“ cholesterolio) kiekiu, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymui.
- Nepakankamas žuvies vartojimas. Jūrų gėrybės yra vienas pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių, todėl ribotas žuvies kiekis mityboje gali lemti šių svarbių medžiagų nepakankamą gavimą.
- Nėščiosios ir žindančios moterys. Omega-3 riebalų rūgštys būtinos normaliam kūdikio smegenų ir regėjimo sistemos vystymuisi.
- Vyresnio amžiaus žmonės. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios palaikant pažintines funkcijas bei širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumą senstant.
- Asmenys, susiduriantys su uždegiminiais procesais. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl gali padėti palaikyti sąnarių bei odos būklę.
- Mažai fiziškai aktyvūs ar antsvorį turintys asmenys. Omega-3 siejamos su medžiagų apykaitos palaikymu, todėl gali būti naudingos kūno masės kontrolei.
- Patiriantys stresą ar emocinę įtampą. Pakankamas Omega-3 kiekis siejamas su geresne nuotaika ir emocinės pusiausvyros palaikymu.
Įtraukus Omega-3 į kasdienę mitybą – tiek per maistą, tiek per papildus – ji reikšmingai prisideda prie bendros savijautos ir organizmo funkcijų palaikymo, o tai tiesiogiai susiję su gyvenimo kokybe.
Šaltiniai:
- Therapeutic Potential of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Autoimmune Diseases. Xiaoxi Li, Xinyun Bi, Shuai Wang, Zongmeng Zhang, Fanghong Li, Allan Z Zhao. Front Immunol. 2019 Sep 27;10:2241. eCollection 2019. PMID: 31611873. PMCID: PMC6776881. DOI: 10.3389/fimmu.2019.02241
- A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Mateusz Cholewski, Monika Tomczykowa, Michał Tomczyk. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. PMID: 30400360. PMCID: PMC6267444. DOI: 10.3390/nu10111662
- An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Healt. Andrew Elagizi Carl J Lavie, Evan O’Keefe, Keri Marshall, James H O’Keefe, Richard V Milani. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. PMID: 33445534. PMCID: PMC7827286. DOI: 10.3390/nu13010204
- Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. Rossella Avallone, Giovanni Vitale, Marco Bertolotti. Int J Mol Sci. 2019 Aug 30;20(17):4256. PMID: 31480294. PMCID: PMC6747747. DOI: 10.3390/ijms20174256
- Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Sina Naghshi, Dagfinn Aune, Joseph Beyene, Sara Mobarak, Masoomeh Asadi, Omid Sadeghi. Meta-Analysis BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213. PMID: 34645650. PMCID: PMC8513503. DOI: 10.1136/bmj.n2213
- Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Ivana Djuricic, Philip C Calder. Review Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. PMID: 34371930. PMCID: PMC8308533. DOI: 10.3390/nu13072421
Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir negali būti laikoma medicinine ar sveikatos priežiūros specialisto konsultacija. Prieš priimdami su sveikata susijusius sprendimus, pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju ar specialistu.
Šis turinys yra Biovitup intelektinė nuosavybė. Straipsnio tekstą ir vizualinę medžiagą (nuotraukas, grafiką, dizainą) be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo naudoti, kopijuoti ar platinti draudžiama. Bet koks šio straipsnio kopijavimas, platinimas ar naudojimas be išankstinio raštiško Biovitup sutikimo yra griežtai draudžiamas ir gali pažeisti autorių teisių įstatymus.