Geležis
Kodėl ji svarbi organizmui ir kaip išvengti jos trūkumo
Geležis atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Šis mineralas dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant deguonies pernešimą į organus ir audinius, kvėpavimo reguliavimą bei normalaus medžiagų apykaitos palaikymą. Geležies trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų – nuo nuovargio ir silpnumo iki širdies veiklos sutrikimų ir sumažėjusio imuniteto. Šiame straipsnyje išsamiai paaiškinsime, kodėl geležis yra tokia svarbi, kaip ją tinkamai gauti ir kokie veiksniai gali paveikti jos įsisavinimą.
Kodėl geležis tokia svarbi organizmui
Geležis organizme atlieka keletą pagrindinių funkcijų. Pirmiausia, ji yra būtina deguonies pernešimui. Geležis yra hemoglobino – baltymo, esančio eritrocituose (raudonuosiuose kraujo kūneliuose) – dalis. Hemoglobinas prisijungia prie deguonies plaučiuose ir perneša jį į visus organus ir audinius.
Geležis taip pat dalyvauja energijos gamyboje. Ji reikalinga ATP (adenozino trifosfato) – pagrindinio organizmo energijos šaltinio – gamybai. Be to, geležis būtina DNR sintezei, nes dalyvauja ląstelių dalijimosi procese ir naujų audinių formavime. Geležis stiprina imuninę sistemą, nes ji dalyvauja baltųjų kraujo kūnelių veikloje ir padeda organizmui efektyviai kovoti su infekcijomis. Taip pat geležis svarbi normaliam medžiagų apykaitos reguliavimui, nes dalyvauja fermentų, atsakingų už angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitą, veikloje.
Geležis ir nėštumas
Nėštumo metu moters organizme reikšmingai padidėja kraujo tūris. Tai būtina tam, kad vaisius būtų aprūpintas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Dėl to labai padidėja geležies poreikis, nes hemoglobinas gaminamas didesniais kiekiais. Jeigu nėščiosios organizme trūksta geležies, tai gali sukelti ankstyvą gimdymą, mažą naujagimio svorį, sutrikusį kūdikio kognityvinį vystymąsi ir padidėjusį jautrumą infekcijoms dėl susilpnėjusios imuninės sistemos. Nėščioms moterims geležies poreikis yra maždaug 27 mg per dieną. Todėl joms rekomenduojama reguliariai tikrinti geležies lygį ir, jei reikia, vartoti geležies papildus pasikonsultavus su gydytoju.
Geležis ir energijos lygis
Geležies trūkumas tiesiogiai veikia organizmo energijos lygį. Jei organizmui trūksta geležies, sutrinka deguonies tiekimas į audinius, ypač į raumenis ir smegenis. Tai gali sukelti greitą nuovargį, dėmesio koncentracijos sutrikimus, dirglumą, galvos skausmus ir sumažėjusį fizinį pajėgumą.
Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, nepaisant pakankamo poilsio ir tinkamos mitybos, verta pasitikrinti geležies lygį kraujyje.
Dienos geležies norma
Geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fiziologinių ypatybių. Vaikams iki 8 metų rekomenduojama suvartoti apie 10 mg geležies per dieną, o 9–13 metų vaikams – apie 8 mg. Paaugliams geležies poreikis didesnis: berniukams – apie 11 mg per dieną, mergaitėms – apie 15 mg, nes prasideda menstruacijos, kurių metu netenkama geležies.
Suaugusios moterys iki menopauzės turėtų gauti apie 18 mg geležies per dieną, o vyrai – apie 8 mg. Po menopauzės moterų geležies poreikis susilygina su vyrų normomis – apie 8 mg per dieną. Nėščios moterys turi vartoti apie 27 mg geležies kasdien dėl padidėjusio kraujo tūrio ir vaisiaus poreikių.
Kam reikia daugiau geležies
Kai kurioms žmonių grupėms reikalingas didesnis geležies kiekis. Pavyzdžiui, nėščios ir žindančios moterys dėl padidėjusio kraujo tūrio ir vaisiaus poreikių turėtų gauti daugiau geležies. Sportininkams taip pat reikia daugiau geležies, nes intensyvios treniruotės gali sunaikinti eritrocitus ir padidinti geležies poreikį.
Vegetarai ir veganai dažnai kenčia nuo geležies trūkumo, nes augalinės kilmės geležis (nehematinė) įsisavinama prasčiau nei gyvūninės kilmės geležis (hematinė). Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip gastritas, opos ar celiakija, dažnai susiduria su sunkumais įsisavinant geležį. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip inkstų nepakankamumas, kraujo ligos ar onkologinės ligos, taip pat gali prireikti didesnio geležies kiekio.
Geležies trūkumo simptomai ir pasekmės
Geležies trūkumas sukelia būklę, vadinamą geležies stokos anemija. Jos simptomai gali būti blyški oda, nuolatinis nuovargis ir silpnumas, lūžinėjantys nagai ir plaukai, plaukų slinkimas, dusulys net ir esant nedideliam fiziniam krūviui, padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija). Jeigu pastebite kelis iš šių simptomų, būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti kraujo tyrimą dėl geležies lygio.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą
Geležis iš gyvūninės kilmės produktų (raudona mėsa, kepenys) įsisavinama lengviau nei iš augalinių šaltinių (ankštiniai, špinatai, riešutai).
Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą, todėl rekomenduojama valgyti citrusinius vaisius, žalumynus ir paprikas kartu su geležies turinčiais produktais. Kalcis ir fitino rūgštis (randama grūduose ir riešutuose) slopina geležies įsisavinimą, todėl venkite jų vartoti kartu su geležies turinčiais produktais.
Geležis yra būtinas mikroelementas, be kurio organizmas negali normaliai funkcionuoti. Ji užtikrina deguonies pernešimą, energijos gamybą ir stiprią imuninę sistemą. Užtikrinkite, kad jūsų mityboje būtų pakankamai geležies, o jei jaučiate trūkumo simptomus – pasikonsultuokite su gydytoju.
Rūpinkitės savo sveikata ir kontroliuokite geležies lygį!
Šaltiniai:
- World Health Organization (WHO) – A comprehensive report on iron deficiency and anemia, including recommended daily intake and the effects of deficiency on health:https://www.who.int/publications/i/item/9789241565187
- National Institutes of Health (NIH) – Detailed information about the importance of iron for health, daily requirements, and how to improve absorption:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Mayo Clinic – Article about iron deficiency anemia, including causes, symptoms, diagnosis, and treatment options:https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia
- Harvard Health Publishing – An article explaining how iron functions in the body, how to improve its absorption, and how to prevent deficiency:https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/iron-deficiency-anemia
Straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti gydytojo ar specialisto konsultacijos.
Šis straipsnis yra Biovitup intelektinė nuosavybė, nesusisiekus – naudoti draudžiama.