Svorio metimas: Kaip numesti svorį be streso organizmui
1. Leiskite savo virškinimo sistemai pailsėti
Ar pastebėjote, kad po pietų jaučiatės pavargę, o vakarienė nemaloniai slegia skrandį? Gali būti, kad perkraunate virškinimo traktą. Reguliariai į organizmą patekus riebiam maistui ir alkoholiui, pakyla cukraus kiekis kraujyje, kepenys patiria perteklinį stresą, sutrinka žarnyno mikrofloros pusiausvyra. Inkstai, kepenys, žarnynas dirba tarsi dviem pamainomis ir vis tiek neatlaiko krūvio. Bet tai nereiškia, kad reikia smarkiai apriboti savo mitybą. Pakanka pasirinkti lengviau virškinamus patiekalus.
_________________________________________________________________________
“Rinkitės visavertį maistą: daržoves, vaisius, grūdus, žuvį, mėsą.“
_________________________________________________________________________
Supaprastinimo principas
Norėdami „patobulinti“ savo mitybą, daugelis nusprendžia ją vienu metu prisotinti keliais naudingais elementais. Pavyzdžiui, pietums jautienos kotletas ir žuvis arba ir raudona mėsa, ir vištiena, kuri liko nuo vakar. Logika tokia, kad tokia įvairovė jūsų lėkštėje gali padėti pasisotinti „tinkamais“ baltymais ir išvengti deserto. Tiesą sakant, tradicinė seka „pirmas, antras ir desertas“ yra optimali mūsų virškinimo sistemai. Geriau valgyti tokį patiekalų rinkinį nei pagrindinį patiekalą, kuris yra persotintas baltymais. Pavyzdžiui, salotos ar sriuba, o vėliau žuvies ar paukštienos kepsnys ir juodasis šokoladas su riešutais desertui. „Kūnas gerai priima šį derinį ir greitai jį pasisavina“, – sako biochemikas Arthuras Manas.
Gaminkite, bet subtiliai
Tinkamas gaminimas pagerina daugelio maisto produktų, ypač daržovių, virškinamumą. Jei suvalgę salotų jaučiatės išsipūtę, pabandykite troškinti daržoves ant silpnos ugnies arba jas garinti. Verdant kitoje temperatūroje, daržovių skaidulos, kurios žalios gali sukelti pilvo pūtimą ar uždegimą, greitai sunaikinamos. Idealiu atveju geriausia troškinti arba virti garuose. Tokiu būdu išsaugomi visi naudingi produkto mikroelementai, o kepant galinčios atsirasti kenksmingos toksinės medžiagos tiesiog nesusintetinamos.
Nepamirškite kramtyti
Atrodo, kad lengviau būti negali! Tačiau dėl streso ir didelio darbo dažnai nuryjame maistą, nesivargindami tinkamai atlikti darbą su dantimis. „Lėtai ir ramiai kramtydami maistą, jį lengviau virškinate. Čia nėra jokios paslapties – tiesiog maži seilėmis suvilgyti maisto gabaliukai skrandyje greitai skyla į molekules. Be to, kuo kruopščiau sukramtote maistą, tuo greičiau ateina sotumo jausmas“, – aiškina gydytojas gastroenterologas Gabrielis Luteris.
2. Nustatykite tinkamą laiką
Užsitęsusios vėlyvos vakarienės, vėluojantys pusryčiai ir pietūs, užkandžiai kada nori… Dažnai neturime jokios suprantamos mitybos strategijos. Dietologai šį požiūrį į maistą pavadino „virškinimo jetlag’u“ (iš anglų k. – organizmo paros ritmo sutrikimas, nuskridus keleta laiko juostu).
Mes valgome tada, kai neturėtume valgyti ir atvirkščiai. Dėl to, kad nėra aiškaus valgymo grafiko, keičiasi hormonų sekrecija organizme ir maisto perteklius nusėda tiesiai į problemines vietas.
3 valgymai per dieną
Kodėl reikia valgyti pagal grafiką? „Kiekvieno valgio metu virškinimo sistema pradeda intensyviai dirbti. Ar suvalgei porą sausainių praėjus valandai po pietų? Virškinimo traktas vėl įsijungia. O jei esate įpratę užkandžiauti dieną, šis procesas sustoja tik naktį. Rezultatas – svorio augimas, nes norint efektyviai deginti kalorijas, virškinimo sistema neturi nuolat apdoroti nuolat gaunamo maisto“, – sako Gabrielis Tuteris. Jei labai sunku atsispirti užkandžiavimui, pirmenybę teikite daržovėms ir riešutams, pavyzdžiui, 5-10 migdolų ar sauja vyšninių pomidorų greitai numalšins alkį.
Fiksuotos valandos
Nuolat keičiant pusryčių, pietų ar vakarienės laiką, sutrinka tinkama virškinamojo trakto veikla, hormonai ir virškinimo fermentai. Kai kasdien valgome tam tikru laiku, susiformuoja įprotis. Skrandis „laukia“ sotumo, o maistas greičiau virškinamas.
Ankstesnė vakarienė
Idealiu atveju ne vėliau kaip 20:30 arba bent 2 valandas prieš miegą. „Norėdami numesti svorio, mums reikia „tuščio skrandžio“ jausmo naktį. Jis padeda palaikyti gerą žarnyno gleivinės būklę, mažina galimus uždegiminius procesus. Viskas, kas buvo atidėta „lietingą dieną“ klubuose ir pilve, pradedama apdoroti. Insulino sekrecija sustoja, o tai duoda kūnui ženklą „deginti“, o ne „kauptii“.
3. Išvalykite virškinamąjį traktą
Jei esate įpratę prie gausios mitybos, būkite pasiruošę, kad nevisiškai suvirškintas maistas gali užsilikti virškinamajame trakte. Tai dažnai lydi skysčių kaupimasis organizme. Tinkamas šio proceso reguliavimas gali padėti atsisveikinti su 1-2 kilogramais vos per porą dienų.
Pasirinkite tinkamas daržoves
Įvairių rūšių svogūnai, česnakai, krapai ir salierai gali pagreitinti maisto eigą, o kartu praturtinti mikrobiotą gerosiomos bakterijomis. Šiose daržovėse esantis kalis palaipsniui šalina vandens perteklių.
Be druskos
Greito paruošimo maiste, dešrelėse, kečupuose ir marinuotuose patiekaluose yra didžiulis kiekis pridėtinės druskos, kuri sulaiko vandens perteklių. Šių produktų turėtų būti kuo mažiau. Norėdami pagerinti savo patiekalų skonį, eksperimentuokite su prieskoniais.
4. Aktyvuokite riebalų deginimo procesą
„Norint greitai sudeginti riebalų perteklių, neužtenka tik sumažinti kalorijų kiekį“, – sako dietologas Markas Bornsas. „Pastebimiausias poveikis atsiranda keičiant maistinių medžiagų, kurios dažniausiai randamos jūsų lėkštėje, proporcijas. Kaip tai padaryti?
Savaitės taisyklė
Mitybos pokytis yra sudėtingas procesas. Todėl svarbu pradėti nuo paprastų žingsnių, kurie iš karto duos akivaizdžių rezultatų. Pabandykite savaitei atsisakyti pramoninių saldumynų, duonos ir bulvių. Jei norite kažko saldaus, rinkitės 2-3 skilteles kokybiško juodo šokolado. Jeigu labai norisi angliavandenių, pasigaminkite avinžirnių tyrės arba atsipjaukite sau gabalėlį naminės duonos, pagamintos iš grikių ar ruginių miltų. Iš karto gausite du bonusus. Pirma, pajusite, kad buvo išleista daug energijos. Antra, jūs suprasite, kad galite gyventi be įprastų produktų ir jaustis gerai.
Lengvi baltymai
Jei metate, Jūsų organizmui reikalingas baltymas, kad galėtumėte gyventi visavertį gyvenimą. Tiesa, jis turėtų būti neriebus. Europos dietologijoje yra „lengvų baltymų“ sąvoka. Kalbame apie gyvūlinės kilmės baltymus, kurie greitai virškinami, gerai prisotina, tačiau neapkrauna papildomomis kalorijomis. Tai pavyzdžiui, maltą jautieną, kurioje yra ne daugiau kaip 5 % riebumo, kiaulienos nugarinę, ūkinę paukštieną ir baltas naminis kumpis. Iš žuvų – atkreipkite dėmesį į skumbrę, sardines ir lašišą.
Riebalai pusryčiams
Ar norite valgyti ką nors kenksmingo? Geriausia tai daryti pusryčių metu. Pavyzdžiui, pyrago gabaliukas. Bet Jūs galite leisti sau tokius „pasilepinimus“ ne dažniau kaip kartą per 2 savaites. Likusį laiką galite pusryčiauti su dideliu riebalų kiekiu turinčiu maistu, tačiau tai turėtų būti sveika. Pavyzdžiui, avokado tartletė, omletas su sūriu ir alyvuogių aliejumi, nenugriebto pieno jogurtas ir griežinėlis ūkininko sūrio.
5. Pasirūpinkite savo žarnyno mikroflora
Pusgaminiai, angliavandenių ir pramoninių riebalų gausa mityboje kupina ne tik papildomų kilogramų. Mūsų maistas veikia bakterijas, kurios gyvena mūsų žarnyne. Prastos kokybės maistas mažina naudingų bakterijų skaičių. O tai didina medžiagų apykaitos ligų riziką ir turi įtakos žmogaus nuotaikai bei savijautai.
Augaliniai aliejai
Augaliniai aliejai padeda „auginti“ gerąsias žarnyno bakterijas. Ypač graikinių riešutų, linų ir rapsų aliejaus. Pakaks po šaukštą per dieną, pavyzdžiui, kaip salotų padažą.
Fermentuoti maisto produktai
Mėgstamiausias žarnyno bakterijų maistas. Ir mes kalbame ne tik apie raugintus kopūstus, raugintus agurkus ir marinuotus obuolius. Visų rūšių švieži kopūstai, svogūnai ir grybai mūsų skrandyje gali gaminti fermentus. Štai kodėl kopūstų salotos yra labiausiai paplitęs patiekalas svorio metimo klinikose.
Straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti gydytojo ar specialisto konsultacijos.
Šis straipsnis yra Biovitup intelektinė nuosavybė, nesusisiekus – naudoti draudžiama.
